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COMER BIEN

Desayuno: qué alimentos te ayudan a empezar el día con energía

La base de un buen desayuno incluye cereales integrales, fruta y lácteos. Se trata de incorporar alimentos ligeros, pero que contengan un alto valor nutricional. Por ejemplo, frutas y verduras, miel, levadura de cerveza o frutos secos pueden aportar la energía necesaria para afrontar el día.

Àngela Zorrilla

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Ángela Zorrilla

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Suena el despertador. Una ducha y mientras te vistes, te tomas una taza de café y muerdes de mala manera alguna galleta. Error. El desayuno, como todas las comidas del día, se merecen su tiempo y dedicación. A muchos les cuesta comer recién levantados, es cierto; otros, en cambio, se despiertan con hambre. De todas maneras, la pandemia está modificando algo esta rutina: quizás porque mucha más gente está en casa y tiene más tiempo, existe un mayor porcentaje de españoles que desayuna en condiciones.

Según la “Encuesta sobre hábitos de desayuno en España 2021” de la Fundación Española de la Nutrición, casi un 50% de los españoles dedica más de 10 minutos a desayunar, prácticamente un 6% más que los que lo hacían el año pasado. En definitiva, sea poco o mucho, con calma o no, el desayuno permite empezar el día con una gran decisión: cuidar de la salud.

Sea cual sea la tuya, la clave es reeducarse y mejorar esta primera comida del día. La mejor opción es un desayuno lleno de nutrientes, sano y sabroso que dote de la energía necesaria a tu cuerpo para afrontar un nuevo día. Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, recuerda que un desayuno saludable debe estar formado por “frutas, hortalizas, cereales integrales, un lácteo natural con bajo contenido de grasa y alimentos grasos de calidad como el aceite de oliva o los frutos secos”. Estos alimentos proporcionan fibra, proteína, hidratos y grasa; es decir, una combinación beneficiosa para la salud que, a su vez, te hará sentirte saciada durante horas.

Un desayuno saludable incorpora frutas, hortalizas, cereales integrales, un lácteo con bajo contenido de grasa y alimentos grasos como el aceite de oliva o los frutos secos

Lo ideal es elegir alimentos de mínimo tres de estos grupos y diseñar así un perfecto desayuno. Para el experto, se deberían obviar alimentos de origen animal –como los embutidos o carnes- porque “aportan proteínas y grasas no saludables”. En definitiva, para él, el desayuno tiene que ser, principalmente, vegetal.

Actualmente, las redes sociales están llenas de desayunos bonitos, y sanos, que pueden servirte de fuente de inspiración. Porridge, granola casera, smoothie bowls, pudding de chía o tostadas con aguacate si quieres ser una influencer de buena mañana. Si lo tuyo es algo más tradicional, una tostada de cereal integral con queso fresco y aceite de oliva, un puñado de frutos secos y fruta fresca, cumplen la misma función. Eso sí, recuerda que es siempre mejor la fruta entera que no un zumo, ya que al exprimirla pierde nutrientes esenciales.

Se estima que un desayuno completo tiene que proporcionar entre el 20 y el 25% de la energía diaria

Y ¿por qué se ha puesto tan de moda el pan integral? Russolillo explica que el cereal integral procedente de grano entero “aporta fitoquímicos vegetales que ayudan a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad o ciertas patologías cardíacas”. De hecho, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) añade que los cereales de grano entero y los cereales integrales son uno de los alimentos más ricos en fibra, junto a las legumbres. En este sentido, para la FEN, incluir las legumbres en el desayuno es una buena oportunidad de aumentar las 3-4 raciones semanales recomendadas y mejorar el contenido nutricional de la primera comida del día.

No desayunar es un error

Un desayuno saludable recarga el organismo y beneficia a la salud. Hay estudios que afirman que el hábito de desayunar, además, está relacionado con la mejora de atención y que minimizan el riesgo de padecer obesidad. Aunque en realidad el problema radica en el desayuno en sí y en los alimentos que lo forman.

“Es necesario echar mano de la cultura alimentaria del lugar donde se vive porque puede, incluso, condicionar genéticamente a las personas”

Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética

Lo que está claro que es la importancia de esta comida va, además, asociada a cada persona: a sus horarios de trabajo, su rutina, su estrés, su apetito… “Es necesario echar mano de la cultura alimentaria del lugar donde se vive porque puede, incluso, condicionar genéticamente a las personas”, añade el presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Y lo ejemplifica: los japoneses son resistentes a las elevadas dosis de yodo que hay en las algas ya que tradicionalmente son altamente consumidas.

Se estima que un desayuno completo tiene que proporcionar entre el 20 y el 25% de la energía diaria. Seguro que, en algún momento u otro, habrás escuchado aquello de “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Con esta premisa, en el imaginario de muchos el desayuno se ha convertido en la comida más importante del día, aquella que nos tiene que servir para coger fuerzas para toda la jornada. Pero ¿realmente es así?

La popular frase de la nutricionista Adelle Davis tiene más de 40 años y la sociedad ha cambiado mucho en estas últimas décadas. Para Giuseppe Russolillo, “el desayuno es una de las más importantes aunque no está científicamente demostrado y, en España por ejemplo, la principal –culturalmente hablando- es la comida”. Sea como sea, recuerda que “no desayunar es un gran error” y lo que sí se puede asegurar que, entre otros aspectos, un buen bocado matutino mejorará tu rendimiento durante la jornada.

Lo primero es lo primero, o sea, el desayuno

En ALDI saben que empezar la mañana con un buen desayuno es fundamental para superar el día con energía y vitalidad. Dulces, salados ¡o incluso brunch!, hay tantos tipos de desayuno como personas. El único requisito es que contengan ingredientes ricos y variados que nos aporten los nutrientes necesarios y que sean lo más sanos posible, claro.

No te pierdas los consejos y recetas proporcionados por ALDI.

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