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Descubre estas tres recetas saludables para hacer con pipas
Altamente nutritivas y con un gran aporte de vitaminas, minerales, ácidos grasos y antioxidantes, las semillas de girasol son el ingrediente perfecto que incorporar a tu dieta
Ana López VarelaSu sabor, que inevitablemente nos recuerda a momentos felices –tardes de cine, charlas en la playa o fútbol con amigos–, ya sería razón suficiente. Pero sus múltiples beneficios para la salud, su versatilidad a la hora de combinarlas con otros alimentos, y su precio, completan la lista de razones por las que las pipas de girasol son un ingrediente perfecto para nuestra dieta. Hoy que cuidar la alimentación se ha convertido en prioridad para la mayoría, estas semillas no son solo el snack healthy perfecto para picar entre horas (sin pecar ni remordimientos) sino que resultan un gran aliado para llevar una dieta saludable. De ahí, que su uso cada vez esté más extendido en las cocinas de cualquier restaurante, pero también en nuestras casas.
¿Qué tal unos palitos de pan de pipas para ese momento picoteo o acompañar a una comida? Son súper fáciles de hacer como añadir pipas de girasol a la masa de pan que muchas hemos aprendido a hacer durante el confinamiento. Las pipas de girasol también son las compañeras perfectas para cualquier ensalada y alegran esa comida de tupper en la oficina, que necesitas hacer rápido mientras teletrabajas en casa o para una cena improvisada. Y si lo que quieres es sorprender a la familia o a unos invitados, puedes optar por recetas sencillas como las que te enseñamos abajo como acompañar una pasta con pesto de pipas o utilizarlas para darle un toque único a cremas, tostas e incluso postres.
Con estas recetas no solo le dará un punto original a tus platos sino también nutritivo porque las pipas de girasol son, entre otros muchos beneficios, una importante fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, comúnmente conocidas como ‘grasas buenas’, que contribuyen a la hidratación y crecimiento del cabello y protegen el corazón. Como también aportan fitoesteroles –unos compuestos de origen vegetal que ayudan a reducir los niveles de colesterol–, pueden prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, aportan vitamina E –contienen 37,17 mg por cada 100 gr, o lo que es lo mismo, el 84% de la cantidad diaria recomendada– y fibra, que no sólo permite controlar el nivel de glucosa en sangre sino que además previene el estreñimiento. Un snack de lo más saludable que también destaca por su contenido de magnesio –que cuida el buen funcionamiento de los músculos y de las conexiones neuronales–; potasio –que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y a prevenir las lesiones–; selenio –que frena el estrés oxidativo y permite mantener las articulaciones en buen estado–; zinc –que gracias a sus propiedades antiinflamatorias ayuda a reducir el acné–; niacina y hierro.
Las vitaminas del grupo B que las pipas de girasol americanas contienen en cantidades muy elevadas, pueden resultar un complejo revitalizador y antienvejecimiento. Hay alimentos, como estas semillas, que, por su riqueza en nutrientes, aportan energía y ayudan a regular el estado de ánimo. No en vano, las pipas de girasol son uno de los frutos secos con mayor contenido de triptófano, un aminoácido importante para producir serotonina, la hormona asociada a la felicidad y al bienestar.
Te sugerimos tres recetas saludables, muy fáciles y rápidas de preparar, para aprovechar todos los beneficios de las pipas de girasol y darle un toque divertido a tus platos.
INGREDIENTES
250 grde harina
110 ml agua
25 ml de aceite de oliva virgen extra
75 gr de pipas de girasol peladas
13 gr de levadura fresca o 05gr de levadura seca de panadero
Una cucharadita de sal
1/2 cucharadita de azúcar
Pan de pipas
Mezclar la levadura con el azúcar y el agua a temperatura ambiente y reservar. Tamizar la harina y, sobre ella, añadir el aceite de oliva, la sal, las pipas de girasol y la mezcla de agua y levadura. Integrar todo bien con una espátula de madera. Una vez conseguida la mezcla, amasar –sobre una mesa– para que tome consistencia. Tapar la masa con un paño y dejar reposar. Transcurridos 10 minutos, extender la masa con un rodillo, recortar los bordes e incorporarlos de nuevo a la masa hasta que quede un rectángulo perfecto del que después se cortarán tiras de 1 cm de ancho.
Hornear a 200 ºC durante 8-10 minutos
Una vez preparadas las tiras de pan, sólo hay que colocarlas sobre una bandeja con papel de horno, pincelar con un poco de aceite de oliva para darles brillo y colocar algunas pipas enteras por encima de cada palito para decorar. El truco está en repartirlas bien, presionándolas un poco para que queden bien adheridas. Hornear a 200 ºC durante 8-10 minutos –o hasta que estén doraditos– y dejar enfriar para que queden crujientes. Se pueden conservar en un recipiente hermético durante varios días.
INGREDIENTES
2 calabacines
250 gr de pechuga de pollo
1 bolsa de rúcula
80 gr de Pipas de girasol
Ensalada templada de calabacín y pollo con pipas
Lavar y secar los calabacines para laminarlos con ayuda de un pelador de verduras. Una vez preparadas las tiras de calabacín se pueden cocer –dejando una textura al dente– o bien salpimentar y saltearlas en una sartén durante dos o tres minutos. Cortar el pollo en dados y hacerlo a la plancha. La carne se puede sazonar con un poco de pimentón dulce, curry o cúrcuma para darle color e intensidad. Con ambas elaboraciones preparadas, lo siguiente será emplatar. En un bol de ensalada o un plato hondo, colocar –por este orden– las hojas de rúcula limpias y secas, las tiras de calabacín, el pollo a la plancha, y las pipas de girasol peladas.
La carne se puede sazonar con un poco de pimentón dulce, curry o cúrcuma para darle color e intensidad
A la hora de aliñar, es cuestión de gustos. Una buena opción puede ser una vinagreta elaborada con sal, aceite de oliva virgen extra (AOVE), vinagre de módena, mostaza dulce y hierbas aromáticas como orégano o tomillo. Con la rúcula y el pollo, también encajaría muy bien una salsa a base de AOVE, soja y miel. Y, si se busca algo más contundente, quedará perfecta aliñada con una salsa hecha con yogur griego, aceite de oliva y zumo de limón. Incluso admite añadir daditos de queso feta o rulo de cabra por encima.
INGREDIENTES
100 gr de hojas de albahaca fresca
80 gr de semillas de girasol peladas y tostadas
60 gr de queso parmesano o grana padano
60 gr de aceite de oliva virgen extra
1 diente de ajo
Una pizca de sal
Unas gotas de zumo de limón
Pasta con pesto de pipas
Una vez colocados todos los ingredientes en el vaso de la batidora, triturar unos 25-30 segundos hasta conseguir una pasta homogénea. Es aconsejable hacerlo sin batir en exceso pues la albahaca se oxida con facilidad y la salsa podría quedar de un color parduzco. Un buen truco es añadir a los ingredientes unas gotas de zumo de limón para evitar la oxidación y mantener un verde brillante. Una vez preparado el pesto y tapado, aguantará en la nevera tres días en perfecto estado. También existe la opción de congelarlo en raciones para consumirlo más adelante.
La sal –recomendablemente gruesa y unos 15 gr por litro– se debe añadir en el momento en que rompa a hervir
Cocer pasta puede parecer fácil pero de su punto de cocción dependerá que la receta sea un éxito. Los expertos recomiendan usar un litro de agua por cada 100 gr de pasta, siempre en una olla grande para que no se amalgame. La sal –recomendablemente gruesa y unos 15 gr por litro– se debe añadir en el momento en que rompa a hervir. Acto seguido añadiremos la pasta, removiéndola para evitar que se pegue y manteniendo el fuego bien alto hasta que vuelva a hervir. Siempre con la olla destapada. En cuanto al tiempo de cocción lo mejor es seguir las indicaciones del fabricante o ir probándola durante el cocinado. Eso sí, el tiempo de cocción ha de medirse desde que empieza la ebullición. Una vez lista, para conseguir la pasta al dente, es necesario pasarla por agua fría y colarla inmediatamente.
En la misma olla que hemos usado, volvemos a colocar la pasta, incorporamos una cantidad generosa de pesto de pipas, removemos hasta que quede todo integrado y empatamos inmediatamente. Se le pueden añadir unas pipas enteras por encima para conseguir una presentación más completa y un toque crujiente.